Wieso Vitamin B so wichtig ist für den Körper

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Wenn wir von Vitamin B sprechen ist damit nicht ein einzelnes Vitamin gemeint sondern ein Komplex aus mehreren Vitaminen. Um die Verwirrung komplett zu machen werden auch nur zwei der acht B-Vitamine so genannt, nämlich Vitamin B 6 und Vitamin B 12.

Nun sollte man meinen, dass es mindestens 12 B-Vitamine gibt, eigentlich sind es aber sogar 15. Und weil die Wissenschaft immer etwas neues entdeckt sind inzwischen viele der ursprünglich 15 Vitamine aus der B-Gruppe ausgeschieden und tragen nun andere Namen.

Wirkweiße von Vitamin B

Früher dachte man, Vitamin B sei ein einzelnes Vitamin doch im Laufe der Zeit stellte sich heraus, dass es sich um verschiedene Stoffe handelt. Um als Vitamin zu gelten muss ein Stoff essentiell sein, das heißt der Körper braucht ihn dringend zum überleben. Im Falle der B-Vitamine hat sich gezeigt, dass beispielsweise Vitamin B 4 nicht lebenswichtig ist. Außerdem unterscheiden sich die B-Vitamine in ihrer Chemie und Pharmakologie.

Verwirrungen rund um B-Vitamine

Vitamin B 7 wurde früher Vitamin H genannt, inzwischen hat sich herausgestellt, dass es sich dabei um Biotin handelt. In einigen Ländern war es früher auch Vitamin B 8. Ähnlich verhält es sich mit Vitamin B 9 das außerdem den Namen B 11 trägt. B 13 ist inzwischen zu Orotsäure mutiert.

Vitamin B 10 wird auch als Vitamin R bezeichnet und ist unter dem Namen para-Aminobenzoesäure bekannt – oder eher nicht bekannt. Bleibt noch Vitamin B 14 welches sich aus Folsäure, also Vitamin B 9 und Vitamin B 10 zusammensetzt.

Nachdem die Verwirrung nun vermutlich komplett ist wenden wir uns den Vitaminen zu, die wirklich B-Vitamine sind beziehungsweise deren neuen Namen.

Vitamin B 1 – Thiamin

Vitamin B 1 trägt den schönen Namen Thiamin. Dieses kann der Körper nur verwenden, wenn es durch Enzyme in eine aktive Form umgewandelt wird. Es ist wasserlöslich und hitzeempfindlich und wichtig für das Nervensystem. Außerdem ist es zuständig dafür Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Der Bedarf liegt bei 1 mg am Tag. Wer sich ausgewogen ernährt hat keine Mangelerscheinungen zu befürchten.

Vitamin B 1 ist vor allem enthalten in Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Backhefe, Soja und Sesam. Auch Schweinefleisch enthält ausreichende Mengen. Bei einem Mangel an Thiamin kommt es zu Störungen im Nervensystem, Gedächtnisstörungen und Anämie. Gefährdet sind vor allem Alkoholiker oder Menschen mit Essstörungen.

Vitamin B 2 – Riboflavin

Riboflavin ist der richtige Name für Vitamin B 2. Es ist beteiligt an der Umwandlung von Fett und Zucker in Energie und bestimmte Eiweiße im Auge benötigen ebenfalls dringend Riboflavin. Es wird auch gerne als Wachstumsvitamin bezeichnet. Des weiteren spielt es eine Rolle in der Prophylaxe von Migräne. Studien haben gezeigt, dass die Schwere und Häufigkeit von Migräneattacken gesenkt werden kann. Die Probanden erhielten dabei zwischen 200 und 400 mg Riboflavin.

Da es wasserlöslich ist und keine Überdosierungen bekannt sind liegen diese Angaben weit über dem, was der Körper eines Erwachsenen normalerweise täglich benötigt. Denn mit 1,2 bis 1,5 mg ist der Tagesbedarf schon gedeckt. Diesen bekommt man durch Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch und Vollkornprodukte. Bei einem Mangel der Schwangere und Alkoholiker betreffen kann treten Hautausschläge auf, Lippen und Mundwinkel reißen auf und man reagiert überempfindlich auf Licht.

Vitamin B 3

Vitamin B 3 beziehungsweise Nicotinsäure oder auch Niacin findet man in jeder Zelle. Es wird in der Leber gespeichert und ist wie andere kleinen B-Vitamine ebenfalls am Stoffwechsel beteiligt. Es hat auch eine antioxidative Wirkung und kann Haut, Nerven und Muskeln regenerieren. Der tägliche Bedarf hängt vom persönlichen Energieverbrauch ab. Bei 1000 Kalorien sind es 6,6 mg Niacin, daraus ergibt sich ein durchschnittlicher Bedarf von ca 15 mg bei Frauen und bis zu 20 mg bei Männern.

Vitamin B 3 kann über Fisch, Geflügel, Pilze und Eier sowie Milchprodukte gedeckt werden. Aber auch Vollkornprodukte, Nüsse und Kerne sowie Kaffee enthalten Nikotinsäure. Ein Mangel ist daher sehr selten, wer sich allerdings eiweißarm ernährt sollte auf Konzentrationsstörungen, Appetitlosigkeit und Schlafstörungen achten, die als Symptome eines Niacinmangels gelten.

Vitamin B 5 – Pantothensäure

Pantothensäure spielt eine Schlüsselrolle im Aufbau von Coenzym A das wiederum wichtig für verschiedene Stoffwechselvorgänge ist. Es ist weiterhin beteiligt am Aufbau von Knorpel und Bindegewebe, Schleimhaut und Haut, hilft bei der Wundheilung und der Bildung von Antikörpern. Ohne Pantothensäure könnte also Coenzym A seine Aufgaben nicht wahrnehmen.

Da es in so ziemlich allen Lebensmitteln vorkommt ist ein Mangel sehr selten, außer man leidet an einer Darmkrankheit, ist Alkoholiker oder hat mit chronischen Entzündungen zu tun. 6 mg am Tag reichen aus und diese finden sich in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Milchprodukten, Nüssen und Eiern.

Vitamin B 6

Kommen wir nun zu einem „echten“ Vitamin B, dem Vitamin B 6. Es ist an gut 100 Reaktionen im Körper beteiligt, vor allem diejenigen, die mit dem Eiweißstoffwechsel zu tun haben. Daher ist der tägliche Bedarf auch von der Menge an Eiweiß abhängig, die wir zu uns nehmen. Empfohlen werden 1,6 mg.

Interessanterweise gibt es einen Zusammenhang zwischen Histaminintoleranz und Vitamin B 6. Bei Histaminintoleranz kann der Körper das in vielen Lebensmitteln enthaltene Histamin nicht abbauen. Es kommt zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Verdauungsstörungen und Migräne. Histamin ist vor allem in gereiften Lebensmitteln enthalten, allen voran Rotwein, Käse, Salami aber auch Hefe.

Bei vielen Menschen mit Histaminintoleranz wurde ein Mangel an Vitamin B 6 festgestellt. Für den Abbau von Histamin wird ein Enzym mit dem Namen DAO gebraucht, dieses ist wiederum auf Vitamin B 6 angewiesen, um seine Aufgabe wahrnehmen zu können. Bei einer Histaminintoleranz kann die empfohlene Menge bis zu 0,5 mg pro Kilogramm Körpergewicht gehen. Da Symptome einer Überdosierung erst ab dauerhaften 500 mg täglich auftreten ist dies eine unbedenkliche Menge.

Grundsätzlich ist ein Mangel an Vitamin B allerdings selten, denn geringe Mengen sind in beinahe allen Lebensmitteln enthalten. Gute Lieferanten sind Milchprodukte, Fleisch, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Man sollte allerdings darauf achten, dass eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch zwar Vitamin B 6 enthalten, die Kosten-Nutzen-Rechnung aber nicht immer aufgeht. Denn schließlich wird für den Abbau des Eiweißes wieder Vitamin B 6 benötigt. Pflanzliches Vitamin B 6 ist dem tierischen also vorzuziehen.

Biotin – Vitamin B 7

Biotin, Vitamin H oder auch Vitamin B 7 – damit ist immer das selbe gemeint. Es wurde 1898 entdeckt und wurde Vitamin H wie Haut genannt. Ein Mangel an Biotin verursacht allerdings nicht nur Probleme mit der Haut sondern auch Haarausfall, brüchige Fingernägel und Appetitlosigkeit. Allerdings sind das nur die äußerlich sichtbaren Zeichen von Biotinmangel, im Körper sind die Folgen wesentlich schwerwiegender.

Da Biotion für den Kohlenhydratstoffwechsel wie auch den Fett- und Eiweißstoffwechsel gebraucht wird kommt es zu erhöhten Cholesterinwerten, Blutarmut, Störungen der Herzfunktion und einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte.

Ein Mangel ist bei einer ausgewogenen Ernährung allerdings sehr selten und betrifft eher Menschen die auf eine Dialyse angewiesen sind, Alkoholiker und die langfristige Einnahme von Antibiotika. Biotin wird erst im Darm mit Hilfe eines Enzyms aufgespalten. Ist die Darmflora durch Antibiotika in Mitleidenschaft gezogen kann das Biotin nicht richtig verwertet werden.

Wie viel Biotin der menschliche Körper wirklich braucht ist nicht bekannt, geschätzt werden etwa 50 μg/Tag. Bis vor einigen Jahren betrug der Wert noch 150 μg/Tag. Studien haben ergeben, dass bis zu 10 mg Biotin pro Kilogramm Körpergewicht keine Schäden verursachen. Wir finden Biotin in Haferflocken, Erdnüssen, Eigelb und Reis.

Vitamin B 9 – Folsäure

Vitamin B 9 hat eine ganze Reihe von anderen Bezeichnungen, darunter Vitamin B 11, Vitamin M oder auch Folat. Gängig ist allerdings der Name Folsäure und vor allem Frauen sollten sich eingehend mit diesem Stoff beschäftigen.

Ein Folsäuremangel ist recht häufig – rund zwei Drittel der Deutschen sind betroffen – und kann zu einer Anämie führen bei der die roten Blutkörperchen fehlen. Für Frauen ist Folsäure sehr wichtig da die Pille einen Mangel begünstigen kann. Setzt eine Frau mit Kinderwunsch die Pille dann ab kann der Folsäuremangel weitreichende Folgen haben.

Folsäure ist beteiligt am Aufbau des Neuralrohres beim Embryo. Aus diesem entsteht das Rückenmark und das Gehirn. Fehlt es an Folsäure verschließt sich das Neuralrohr nicht und solcherlei Kinder werden mit einem offenen Rücken, auch Spina Bifida genannt, geboren. In Mitteleuropa ist eines von 1000 Kindern davon betroffen.

Das fatale daran ist, dass der Verschluss des Neuralrohrs zwischen dem 22. und 28. Tag der embryonalen Entwicklung liegt – ein Zeitpunkt, bei dem viele Frauen noch nicht einmal wissen, dass sie schwanger sind. Daher wird empfohlen, nach Absetzen der Pille mit der Einnahme von Folsäure zu beginnen und sogar drei Monate mit dem ungeschützten Geschlechtsverkehr zu warten, um das Risiko zu minimieren.

Der tägliche Bedarf liegt bei 300 Mikrogramm. Enthalten ist Folsäure in Kohl, Vollkornbrot, Hülsenfrüchten und Spargel. Es gab bereits Diskussionen darüber, ob Lebensmittel in Deutschland mit Folsäure angereichert werden sollen. In der Schweiz ist dies bereits bei 300 Lebensmitteln der Fall, in den USA und Kanada ist gesetzlich vorgeschrieben, dass Mehl mit Folsäure angereichert wird. In Kanada kommen seitdem nur noch halb so viele Kinder mit Spina Bifida zur Welt.

Vitamin B 12

Vitamin B 12 übernimmt eine ganze Reihe von Aufgaben im Körper, darunter die Zellteilung, die Blutbildung und den Schutz der Nervenzellen. Jede Zelle benötigt es und ein Mangel kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen. Da die meisten recht unspezifisch sind ist ein Mangel nicht immer leicht zu erkennen.

Zum einen beeinträchtigt es die Blutbildung und fehlen rote Blutkörperchen fühlt man sich abgeschlagen und schwach. Lustlosigkeit und Vergesslichkeit können zu Depressionen bis hin zum Burnout führen. Wird der Mangel nicht erkannt und behoben kommen Nervenschmerzen und Muskelzittern dazu sowie Sehstörungen und ein unsicherer, schwankender Gang wie bei einem Seemann an Land.

Das kann bis hin zu Herz- und Hirninfarkt, Lähmungen und spastischen Störungen gehen. Bis es so weit ist können aber gut und gerne 20 Jahre ins Land gehen. Das hängt auch davon ab, ob es sich um einen natürlichen Mangel an Vitamin B 12 handelt oder ob die Aufnahme gestört ist.

Intrinsic Factor und B 12

Ist letzteres der Fall liegt das daran, dass der Intrinsic Factor in der Magensäure fehlt, der unabdingbar für die Aufnahme von Vitamin B 12 ist. Die einzige Möglichkeit ist dann, Vitamin B 12 zu spritzen, da auch Nahrungsergänzungsmittel nicht helfen würden. Menschen, die an Morbus Crohn leiden haben ebenfalls das Problem einer zu geringen Aufnahme von B 12.

Gerade bei Vitamin B 12 sollte man immer auf eine ausreichende Substitution achten denn wenn erst einmal ein Mangel herrscht landet man schnell in einem Teufelskreis. Der Mangel verursacht Symptome, die wiederum die Aufnahme von B 12 verhindern können. So wird es immer schwieriger, diesen auszugleichen.

Vegetarier und Veganer sollten auf B 12 achten

Auch Vegetarier sollten ihren B-12-Haushalt immer im Blick haben denn nur in Fleisch und tierischen Produkten ist B 12 ausreichend vorhanden. Forscher haben inzwischen allerdings entdeckt, dass die Nori Alge reich an Vitamin B 12 ist und Vegetariern und Veganern eine adäquate Möglichkeit bietet, einem B-12-Mangel vorzubeugen.

Der tägliche Bedarf von Vitamin B 12 liegt bei 3 Mikrogramm. Nach Kalbsleber ist Spirulina das am Vitamin B 12 reichste Lebensmittel. 100 Gramm Leber enthalten 60 Mikrogramm, ansonsten sind Rindfleisch, Käse und Eigelb gute Quellen. Kuhmilch hat pro 100 ml nur 0,4 Mikrogramm Vitamin B 12 zu bieten. Problematisch ist dabei allerdings, dass der angegeben Gehalt an B 12 nicht zu 100% vom Organismus verwertet werden kann.

Glücklicherweise reicht der Speicher von 2000 bis 5000 Mikrogramm B 12 in der Leber für mehrere Jahre, wir sind also nicht darauf angewiesen, täglich Leber und Eier zu essen. Wer Mangelsymptome an sich feststellt oder befürchtet kann mit einem Bluttest herausfinden, wie es um seinen B-12-Haushalt wirklich bestellt ist und einem etwaigen Mangel rechtzeitig entgegensteuern.

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