Vitamine in Lebensmitteln

missile1Wo steckt was drin und mit welchen Lebensmitteln deckt man seinen Vitaminbedarf am besten?

Dieser Frage wollen wir hier auf den Grund gehen und natürlich auch beantworten. Mit diesen Vitaminbomben bist Du bestens gerüstet gegen Stress, Kälte und Winter!

Vitamin A

Sicherlich hast Du auch schon den Spruch von Deiner Mutter oder Oma gehört: Kind, iss mehr Karotten, das ist gut für die Augen. Doch eigentlich müsste es heißen: Iss mehr Leber, die ist gut für die Augen. Denn eine Rinderleber hat viel mehr Vitamin A als Karotten, und zwar fast zehn Mal so viel. Die Augen sind nicht das Einzige was von Vitamin A profitiert. Es ist auch wichtig für die Nerven und trägt einen entscheidenden Teil zur Bildung neuer roter Blutkörperchen bei.

Daneben brauchen wir es für Haut- und Schleimhaut, die Knochen und das Immunsystem. Zudem ist Vitamin A auch ein Fruchtbarkeitshormon denn sowohl Eileiter als auch Samenleiter sind mit einer dünnen Schleimhaut überzogen die von Vitamin A beziehungsweise Retinol genährt wird. Karotten gehören unter anderem deswegen in der Naturheilkunde zu einer Fruchtbarkeitsbehandlung dazu. Karottensaft hat dabei noch ein paar mehr Vitamine als rohe oder gar gekochte Karotten.

Jetzt wissen wir also, dass Leber auf Platz eins der Vitaminliste steht, dicht gefolgt von Leberwurst. Auf Platz drei und vier sind immer noch keine Karotten zu finden, vorher kommen noch Hühnerleber und Süßkartoffeln. Während man bei der Versorgung mit tierischem Vitamin A nicht auf zusätzliches Fett achten muss ist dies bei pflanzlichem Vitamin A anders. Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen (die man sich mit EDEKA ganz einfach merken kann) und braucht daher für die bessere Aufnahme einige Tropfen Öl.

Doch wie viel Vitamin A brauchen wir denn, um unseren Tagesbedarf zu decken? Erwachsene brauchen 0,8 bis 1 mg Vitamin A pro Tag. Wenn es etwas mehr ist macht das auch nichts denn es kann problemlos in der Leber gespeichert werden. Genau darum ist die Leber von Tieren auch so reich an Vitamin A. 100 g Rinderleber enthält etwa 7744 µg, das entspricht mehr als 7 mg. Damit könnte man also eine Woche lang seinen Bedarf an Vitamin A decken. Im Vergleich dazu müsste man 700 g Karotten essen.

Vitamin B

Vitamin B ist kein einzelnes Vitamin sondern gleich eine ganze Gruppe. Da hätten wir einmal Vitamin B 1, auch Thiamin genannt. Ein Mangel ist sehr selten und wir nehmen es in ausreichenden Mengen über Sonnenblumenkerne, Backhefe und Schweinefleisch auf.

Vitamin B 2 oder Riboflavin ist zur Genüge in unserer Nahrung vorhanden, darunter Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. 1,2 mg reichen aus, um den Tagesbedarf zu decken. Es ist wichtig für den Stoffwechsel und spielt eine Rolle bei der Vorbeugung von Migräne.

Vitamin B 3 wird auch Nicotinsäure genannt. Wir decken unseren Bedarf von 13 bis 20 mg pro Tag über Geflügel, Pilze, Milchprodukte und Eier. Benötigt wird es für den Stoffwechsel und es kann in der Leber gespeichert werden.

Vitamin B 5 wird eigentlich Pantothensäure genannt und ist mit am Aufbau von Coenzym C beteiligt. Es kommt in Eiern, Nüssen, Milchprodukten, Obst und Gemüse vor. Die 6 mg Bedarf pro Tag decken wir im Normalfall ganz leicht über die tägliche Nahrung.

Vitamin B 6 ist in so ziemlich allem enthalten, was wir essen. Der Tagesbedarf ist abhängig davon, wie viel Eiweiß man zu sich nimmt. Je mehr Eiweiß desto mehr B 6 wird benötigt. Daran kann man schon erkennen, dass es hauptsächlich für den Eiweißstoffwechsel gebraucht wird.

Vitamin B 7 trägt den Namen Biotin und ist für den Stoffwechsel aber auch die Funktion unserer Gene wichtig. Schon eine handvoll Erdnüsse deckt den Bedarf wobei es keine genauen Daten darüber gibt, wie viel Biotin wir letztlich benötigen. Wie andere B-Vitamine auch ist es in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Hefe, Leber, Eigelb, Haferflocken, Nüssen und Reis.

Vitamin B 9 wird manchmal auch Vitamin B 11 genannt, dürfte aber unter dem Namen Folsäure wesentlich bekannter sein. Es ist wichtig für die Zellteilung und damit die Blutbildung. Einen Mangel haben häufig Frauen die mit der Pille verhüten sowie Stillende. Es ist in Hülsenfrüchten, Spargel, Kohl und Vollkornbrot enthalten. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 300 Mikrogramm die jedoch von einem Großteil der Bevölkerung nicht erreicht werden.

Durch einen Mangel an Vitamin B 12 kann es zu einer Anämie kommen bei der vor allem die roten Blutkörperchen fehlen. B 12 kann nur durch Fleisch und tierische Produkte ausreichend aufgenommen werden, die einzige bekannte Pflanze die dem gerecht wird sind Nori Algen weswegen Vegetariern nahegelegt wird, diese in ihren Speiseplan aufzunehmen. Der tägliche Bedarf liegt bei 3 Mikrogramm.

Vitamin C

Vitamin C ist das wohl bekannteste und wichtigste Vitamin überhaupt. Es erfüllt im Körper zahlreiche Funktionen und ist außerdem an der Aufnahme von Eisen und Calcium beteiligt. Es fängt freie Radikale im Blut, sorgt für ein kräftiges Bindegewebe, reguliert die Ausschüttung von Hormonen und unterstützt die Leber bei ihrer Entgiftungsfunktion.

Pro Tag sollte man mindestens 100 mg Vitamin C zu sich nehmen, da es wasserlöslich ist und vom Körper einfach wieder ausgeschieden wird sind aber über einen kurzen Zeitraum auch 5000 mg pro Tag kein Problem. Um den täglichen Bedarf zu decken nimmt man am besten frisches Obst und Gemüse zu sich. Sehr viel Vitamin C haben Acerolakirsche und Hagebutte. Paprika haben übrigens doppelt so viel Vitamin C wie Zitrusfrüchte.

Vitamin D

Vitamin D ist in den letzten Jahren groß in Mode gekommen denn bisher wurde es sehr vernachlässigt. Dabei ist es wichtig für den Calciumspiegel und hat damit auch einen Einfluss auf die Knochen. Streng genommen ist es auch kein Vitamin sondern die Vorstufe zu einem Hormon. Zudem wird es sehr wenig über die Nahrung aufgenommen, Sonnenlicht spielt hierbei eine viel größere Rolle. Enthalten ist es in Lebertran und Fisch, in geringen Mengen auch in Pilzen, Avocado, Milch und Eiern.

2012 wurde die Empfehlung für Vitamin D von der DGE angehoben und liegt nun bei 800 IE oder 20 Mikrogramm. Würde man täglich einen Salzhering essen würde das den Bedarf decken, bei den anderen genannten Lebensmitteln wären es 700 Gramm Avocados, ebenso viele Gramm Eier und gut ein Kilo Champignons. Vor allem im Winter sollte man sich daher so oft wie möglich Draußen aufhalten um genug Sonnenlicht abzubekommen.

Vitamin E

Aus ganzen 16 Untergruppen besteht Vitamin E das freie Radikale fängt und bei der Bildung von Kollagen beteiligt ist. Es schützt außerdem die Gefäße vor Arterienverkalkung da es Cholesterin daran hindert zu oxidieren. An der Blutgerinnung ist es ebenfalls beteiligt und schützt so vor Schlaganfällen und Thrombosen.

Täglich sollte man 11 bis 15 mg zu sich nehmen. Dafür reichen schon 50 g Sonnenblumenkerne aus oder ein paar Mandeln, Erdnüsse oder drei Eier. Hochwertige Pflanzenöle enthalten ebenfalls viel Vitamin E.

Vitamin K

Vitamin K ist das erste Vitamin, dass Neugeborene nach der Geburt bekommen. Vitamin K ist an der Blutgerinnung beteiligt und selten haben Babys eine Unterversorgung damit, dennoch hat sich diese Strategie als nützlich erwiesen. Ansonsten hört man in der Regel sehr wenig von diesem Vitamin.

Das liegt daran, dass ein Mangel kaum Symptome macht und der Tagesbedarf recht gut gedeckt werden kann. Zwischen 65 und 80 Mikrogramm sollen wir täglich zu uns nehmen. Das gelingt mit Grünkohl, Schnittlauch und Spinat mühelos aber auch Raps- und Traubenkernöl haben sehr viel Vitamin K, sogar ein vielfaches in 100 g von dem, was unser Tagesbedarf ist.